Low carb là gì? Thực hiện Low carb như thế nào để giảm cân hiệu quả

Bạn đang muốn giảm cân tìm cách giảm cân hiệu quả nhưng không cần phải kiêng ăn uống quá khắc nghiệt. Chắc chắn bạn không thể bỏ qua phương pháp Low carb (Low – carbonhydrate). Low carb được xem như là phương pháp giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả, khoa học nhưng lại không quá gò bó việc ăn uống. 

Việc khổ tâm nhất của các chị em khi giảm cân chính là phải kiêng rất nhiều thứ mình yêu thích. Nhưng với Low carb bạn hoàn toàn yên tâm ăn uống mà vẫn có thể giảm cân nhanh chóng. Vậy Low carb là gì mà “thần thánh” đến thế ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về liệu pháp này qua bài viết dưới đây nhé.

Low carb là gì và hiệu quả như thế nào
Low carb là gì và hiệu quả như thế nào

Chế độ ăn kiêng Low carb là gì?

Low carb là từ viết tắt của quá trình Low-carbonhydrate. Đây là một liệu pháp giảm cân hiệu quả do Robert Atkin đưa ra vào năm 1972. Đến nay, nó vẫn là phương pháp giảm cân phổ biến và nổi tiếng trên toàn thế giới.

Low-carbonhydrate hiểu đơn giảm chính là làm giảm lượng carbonhydrate nạp vào cơ thể. Cụ thể hơn, carbohydrarte bao gồm tinh bột và đường. Vì thế, Low carb chính là hạn chế dung nạp các thực phẩm chứa nhiều đường bột như: Cơm, phở, mỳ, bắp, các loại khoai, bánh kẹo và kể cả những loại hoa quả ngọt như dưa hấu, mít, nhãn….

Thay vào đó, chúng ta có thể ăn uống thoải mái các thực phẩm giàu chất đạm và béo như: Thịt cá, trứng, pho mát, các loại đậu,… cùng các loại rau xanh, quả mọng để bổ sung vitamin và khoáng chất.

Khi cơ thể không còn carbonhydrate làm nguồn cung cấp năng lượng, nó sẽ bắt đầu chuyển hóa lượng mỡ thừa để bổ sung năng lượng cho cơ thể giúp chúng ta giảm cân.

Low carb dành cho đối tượng nào?

Low carb là giải pháp giảm cân hiệu quả cho hầu hết người béo muốn giảm cân nhanh. Một liệu trình Low carb kéo dài ít nhất từ 2 đến 6 tháng. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mỗi người bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được hiệu quả rõ rệt chỉ sau vài tuần hoặc vài tháng.

Bên cạnh đó, đây cũng là giải pháp tuyệt vời dành cho những người không thể kiêng chất béo và những người có ít thời gian tập luyện thể dục nhưng vẫn muốn giảm cân một cách hiệu quả.

Low carb dành cho hầu hết đối tượng muốn giảm cân
Low carb dành cho hầu hết đối tượng muốn giảm cân

Vậy Low carb có giới hạn đối tượng nào không? câu trả lời tất nhiên là có. Với những vận động viên thể hình việc Low carb để giảm cân là không nên vì có thể gây hiện tượng hạ đường huyết khi vận động quá nhiều.

Những người có vấn đề về gan và mắc bệnh táo bón cũng không nên thực hiện chế độ ăn kiêng Low carb. Việc chuyển hóa mỡ sẽ làm mỡ tích tụ đến gan nhiều gây áp lực lớn lên gan. Đồng thời, việc hạn chế các loại rau củ chứa nhiều carb cũng làm cơ thể thiếu đi chất xơ làm tình trạng táo bón trầm trọng hơn. Ngoài ra, phụ nữ có thai và đang cho con bú cũng không nên thực hiện giảm cân.

Lợi ích Low carb mang lại cho bạn

Chế độ ăn Low carb giúp hạn chế lượng đường và năng lượng nạp vào cơ thể. Ngoài việc giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả sau vài tuần, Low carb còn mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nguyên tử chất béo triglycerides là nhân tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch ở người. Đây là những nguyên tử có nhiều trong quá trình hấp thu đường bột, đặc biệt là ở đường mía. Vì vậy, việc hạn chế tối đa các chất đường bột giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.

Giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ tích tụ trong cơ thể chủ yếu dưới 2 dạng là mỡ bụng và mỡ dưới da. Chế độ ăn Low carb đã được chứng minh là giúp giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt, vùng mỡ bụng sẽ được giảm đầu tiên.

Low carb giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Low carb giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Giảm triệu chứng viêm

Khoa học đã chứng minh, ăn quá nhiều tinh bột là một trong những yếu tố làm thúc đẩy các phản ứng viêm, tăng nguy cơ dẫn tới chứng xơ vữa động mạch và thậm chí là ung thư. Vì thế, chế độ Low carb giảm tinh bột sẽ là giải pháp tuyệt vời giúp phòng tránh hiệu quả  tình trạng trên.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy, lượng insulin để kiểm soát hàm lượng đường trong máu ở những người theo đuổi chế độ Low carb trong 2 năm thấp hơn hẳn những người  khác. Chế độ low carb hoàn toàn có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả ngay cả với bệnh nhân đái tháo đường type 1.

Thực đơn Low carb bao gồm những gì?

Nguyên tắc chung của một chế độ ăn Low carb chính là làm giảm lượng tinh bột đưa vào cơ thể. Ngược lại bạn có thể ăn thoải mái các chất béo và chất đạm từ thịt cá, trứng,.. và các lọai rau quả để bổ sung vitamin cần thiết. Tuy nhiên việc ăn uống còn tùy thuộc vào: tình trạng sức khỏe, lượng cân nặng cần phải giảm và hoạt động thể dục hàng ngày.

Những loại thực phẩm Low carb có thể ăn

  • Thịt: bò, cừu, heo, gà và các loại khác, có thể ăn được các loại thịt mỡ.
  • Cá: cá hồi, cá ngừ, cá trích…các loại cá vừa giàu chất đạm lại có lượng chất béo không no tốt cho sức khỏe
  • Các loại hải sản: tôm, cua, cá, sò, ốc,…
  • Trứng: các bạn có thể sử dụng các loại trứng gà ta thay cho trứng gà thông thường
  • Rau củ quả: cải bó xôi, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, cần tây, dưa leo…..
  • Trái cây: các loại quả mọng như: cam, bưởi, táo, nho…. tránh những loại quả quá ngọt
  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt điều…
  • Các thực phẩm chế biến từ sữa giàu chất béo: phô mát, bơ, kem béo, yogurt, sữa không đường ít béo
  • Các loại dầu và chất béo: dầu dừa, hướng dương, đậu nành, bơ thực vật, dầu olive,…
  • Các loại rau gia vị và giấm.

Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể dùng thêm các loại trà, cà phê đen, socola nguyên chất ít đường. Đây cũng là những thực phẩm rất tốt cho quá trình giảm cân khi ăn lượng vừa phải.

Thực đơn giảm cân Low carb hợp lý
Thực đơn giảm cân Low carb hợp lý

Những loại thực phẩm không nên ăn

Những loại thực phẩm không nên ăn chủ yếu là những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, nhiều đường và các sản phẩm từ tinh bột như:

  • Ngũ cốc : Gạo, lúa mạch, lúa mỳ và lúa mạch đen
  • Các loại thực phẩm từ tinh bột: Mỳ, phở, bún, bánh mỳ….
  • Rau củ có chứa tinh bột: Khoai lang, khoai tây, khoai mỳ,….
  • Chất béo bão hòa: da gà, mỡ heo, mỡ bò…
  • Cá loại thực phẩm có nhiều đường: Bánh, kẹo ngọt, các loại nước ngọt, nước trái cây, kem và các loại thực phẩm khác có chứa đường
  • Các loại thức ăn được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp cũng không tốt cho sức khỏe
  • Các loại trái cây quá ngọt: mít, dưa hấu, sầu riêng, nhãn,…

    Thực phẩm giàu carbonhydrate là sẽ là "Black list"
    Thực phẩm giàu Carbonhydrate là sẽ là “Black list”

Gợi ý thực đơn Low carb giảm cân trong 1 tuần

Sau đây là thực đơn gợi ý giúp bạn giảm cân Low carb trong 1 tuần:

Gợi ý thực đơn Low carb cho 1 tuần
Gợi ý thực đơn Low carb cho 1 tuần

Low carb vẫn có những hạn chế

Tuy có nhiều lợi ích và giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng Low carb vẫn còn nhiều mặt hạn chế nếu thực hiện lâu dài.

Thiếu chất xơ gây táo bón: Việc giảm cân low carb làm mất đi lượng chất xơ từ các loại rau củ quả chứa nhiều đường bột đưa vào cơ thể. Thiếu chất xơ làm cơ thể dễ mắc phải tình trạng táo bón, lâu ngày có thể nặng hơn thành bệnh trĩ khó chữa trị.

Nguy cơ bị bệnh gout: Thu nạp chất đạm và béo thay cho đường bột quá nhiều làm cơ thể tích tụ hàm lượng xeton cao trong máu. Lâu ngày có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh gout là rất lớn.

Nguy cơ mắc bệnh thận: Việc tiêu thụ quá nhiều chất khó phân giải như protein và béo làm thận phải chịu áp lực điều tiết rất cao, làm suy giảm chức năng thận và nguy cơ mắc các bệnh về thận.

Làm gì để có chế độ Low carb thành công?

Để có thể giảm cân thành công nhờ chế độ Low carb là một điều không phải dễ dàng, các bạn cần phải chú ý những mẹo nguyên tắc sau đây để có được quá trình giảm cân hiệu quả.

Thời gian thực hiện Low carb

Các bạn chỉ nên thực hiện Low carb trong vòng 2 – 6 tháng là tốt nhất. Không nên thực hiện trong thời gian quá lâu. Việc để cơ thể thiếu 1 loại chất dinh dưỡng trong thời gi dài hoàn toàn không tốt và ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

Không cắt hoàn toàn hết tinh bột

Mặc dù  Low carb là phải cắt giảm tinh bột. Nhưng việc cắt hết hoàn toàn tinh bột không phải là việc làm thông minh. Muốn giảm cân thành công và có cơ thể vững chắc các bạn vẫn phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Chúng ta có thể kiêng tinh bột nhưng không thể cắt bỏ hoàn toàn vì như vậy sẽ phá vỡ cân bằng dinh dưỡng. Trong thời gian dài, cơ thể sẽ quá tải chuyển hóa chất béo ảnh hưởng đến chức năng gan và thận.

Ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước

Việc giảm cân theo chế độ Low carb thường gây ra tình trạng táo bón vì thế các bạn nên ăn nhiều rau xanh để cung cấp chất xơ cho hoạt động tiêu hóa diễn ra tốt hơn và hạn chế tình trạng trên.

Bên cạnh đó, cũng đừng quên uống nhiều nước để giúp hoạt hóa các quá trình trao đổi chất của cơ thể được diễn ra bình thường và trơn tru.

Ăn nhiều rau xanh giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa
Ăn nhiều rau xanh giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa

Không kiêng chất béo nhưng không được ăn quá nhiều

Việc không phải kiêng chất đạm và béo không có nghĩa là các bạn có thể ăn chúng một cách vô tội vạ. Chỉ nên sử dụng một cách vừa phải để cơ thể có thể đủ tiêu hóa. Bên cạnh đó, chỉ nên sử dụng những nguồn chất béo lành mạnh mới giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Nên kết hợp với luyện tập nhẹ nhàng

Các hoạt động thể dục thể thao nhẹ nhàng như: Yoga, đi bộ, đạp xe,… kết hợp với Low carb sẽ cho bạn hiệu quả bất ngờ. Tập luyện thể thao vừa sức góp phần thúc đẩy chuyển hóa và đốt cháy lượng mỡ thừa giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn.

Low carb kết hợp với thể dục thể thao là rất cần thiết
Low carb kết hợp với thể dục thể thao là rất cần thiết

Để có được quá trình giảm cân Low carb thành công các bạn cần phải có chế độ ăn uống nghiêm khắc và hợp lý. Hy vọng sau bài viết này bạn sẽ tìm được phương pháp Low carb đúng đắn và thành công có được cơ thể thon gọn hoàn hảo như ý.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *